과민성 대장 증후군 장건강에 좋은 음식 3가지

배가 고프지 않아도 꼬르륵 소리가 나거나 물소리가 많이 나고 묽은 변과 설사가 잦은 과민성 대장증후군. 현대인들은 잦은 스트레스로 인해 그 증상이 더욱 심해지는데요. 일상생활에 불편을 초래하는 과민성 대장 건강에 좋은 음식 3가지를 소개해드리고자 합니다. 

 

 

 

 

 

과민성 대장증후군 증상

과민성 대장증후군의 증상으로는 복통, 복부팽만감, 설사, 통증, 불편감 등이 있습니다. 개인에 따라 설사와 변비를 번갈아 경험할 수 있으며 이로 인한 피로 및 수면장애를 초래할 수 있습니다.

 

 

 

장건강에 좋은 음식 3가지

 

1. 포드맵(FODMAP)이 낮은 음식

포드맵(FODMAP) 이란 소장에서 흡수되지 않은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 말합니다. 포드맵이 많은 음식은 소장을 거치지 않고 대장으로 바로 이동하여 음식을 발효시키고 가스를 생성합니다. 이로 인해 부글거림, 복부팽만감등을 초래할 수 있습니다. 그러므로 포드맵(FODMAP)이 낮은 음식을 섭취해야 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

감자는 속을 편안하게 만듭니다. 단 튀겨서 드시는 건 좋지 않고 삶거나 구워서 드시길 권합니다. 곡물 중 쌀은 포드맵이 낮고, 호밀이나 보리는 포드맵이 높고 찬 성질 때문에 장을 자극해 설사를 유발할 수 있습니다. 두부, 완두콩은 장에 좋으나 강낭콩, 콩물, 구운 콩등은 장이 민감해질 수 있어 피하셔야 합니다. 

 

 

포드맵이 낮은 음식-감자

 

 

포드맵이 낮은 음식-완두콩

 

 

 

2. 채소 & 과일

가지, 호박, 당근, 시금치는 장에 자극이 덜하여 섭취를 권합니다. 그러나 양배추, 브로콜리, 양파, 아스파라거스 등은 장을 자극하여 증상이 심해질 수 있습니다. 바나나는 섬유질이 많아 장에 좋습니다. 크랜베리, 블루베리는 대장균 등 가스를 유발하는 나쁜 박테리아를 죽이고 유익균을 증식시키는 효과가 있습니다. 오렌지는 따뜻한 성질을 가진 과일로 염증을 없애는데 도움을 줍니다. 사과, 수박, 복숭아는 찬 성질을 가지고 있어 장이 민감해질 수 있습니다.

 

 

장에 좋은 음식-당근

 

 

장에 좋은 음식-블루베리

 

 

 

3. 등 푸른 생선

고등어, 참치, 연어등 오메가 3가 풍부한 생선은 염증을 완화해 주어 민감한 장에 좋습니다.

 

 

장에 좋은 음식-고등어

 

 

장에 좋은 음식-참치

 

 

 

이 외에도 오메가 3가 풍부한 견과류도 장에 좋은 음식입니다. 단 빈속에 섭취하시는 건 좋지 않으니 식사 후 섭취하실 것을 권합니다. 설사를 자주 하고 기운이 없는 분들은 밤속껍질을 10분간 끓여 꿀을 타서 드시면 좋습니다. 단 우유, 치즈, 유제품은 장에 자극을 주므로 섭취에 유의하시기 바랍니다. 

 

 

 

장건강을 위한 생활습관

장내에 있는 건강한 미생물들의 활동성을 위해서는 배를 따뜻하게 하고 미지근한 물을 주로 섭취하셔야 합니다. 바쁘시다고 식사를 거르거나 대충 하지 마시고 가능한 규칙적인 식사를 하셔야 합니다. 음식물을 천천히 씹어 드시고 가벼운 산책이나 운동, 명상 등을 통해 스트레스 관리를 하시길 권합니다.