족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭 방법 5가지

한번 발병하면 지속적인 통증으로 삶의 질을 떨어뜨리는 족저근막염. 2년 전에 발병했는데 체외충격파 치료와 한의원 침치료를 받아도 나아지질 않는다. 요즘은 스트레칭이나 풋코어 근육을 만들기 위해 노력하고 있다. 족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭 5가지 방법을 소개하고자 한다.

 

족저근막염 통증

 

1. 족저근막염이란?

족저근막염이란 족저근막이 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐에 변성이 생겨 염증이 발생한 것을 말한다. 일종의 퇴행성 질환으로 나이가 들면서 족저근막, 아킬레스 힘줄 또는 발목 관절의 유연성이 떨어지게 되면서 발병한다. 환자들의 연령대는 50~60대가 주를 이룬다.

 

2. 족저근막염 발병 원인

활동량이 많거나 조직 자체의 탄성이 떨어지는 체질, 아킬레스건이 선천적으로 짧은 경우, 아치의 높이가 너무 높거나 너무 낮은 경우도 쉽게 발병한다. 남성보다는 여성이 더 많이 걸리게 되는데 폐경기 이후의 호르몬의 영향으로 조직의 탄성이 떨어졌기 때문이다. 

 

3. 통증 완화에 좋은 스트레칭 5가지

1) 얼린 물통을 이용한 스트레칭

500㎖ 물통을 얼려 발바닥 아치 부분을 굴려준다. 족저근막염 염증감소에 좋은 얼음찜질과 아치 스트레칭을 동시에 할 수 있다.

족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭

 

2) 발뒤꿈치 내렸다 올리기

계단이나 턱이 있는 장소, 혹은 5cm 이상의 두꺼운 책을 두고 모서리에 앞꿈치로만 무게를 지탱 후 내렸다 올렸다를 반복한다. 균형을 잡기 어려우므로 손잡이, 문 등을 잡고 한다. 뒤꿈치를 내릴 때 종아리가 당기면서 스트레칭되는 느낌을 받을 수 있다. 허리와 무릎을 바른 자세로 펴는 게 포인트!!  10회 후 잠시 쉬었다 10회 반복한다.

 

족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭

 

3) 발가락으로 수건 당기기

의자에 앉아서 수건 위에 발가락을 올려놓는다. 발가락으로 수건을 조금씩 당긴다. 발바닥의 내인근 근력강화에 좋다. 

 

족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭

 

4) 족저근막 스트레칭 

의자에 앉아 한쪽발을 다른 쪽 무릎 위에 포개 얹는다. 한 손으로 발목을 잡고 반대쪽 손으로는 발가락을 잡고 뒤쪽으로 천천히 당겨 족저근막 스트레칭을 한다. 너무 강한 힘으로 하지 않고 부드럽게 한다. 20초간 유지 / 3회 반복

 

족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭

 

5) 벽 보고 종아리 스트레칭

벽을 보고 손을 벽에 댄 채 스트레칭할 다리를 뒤쪽으로 뺀다. 앞쪽다리는 구부려 주면서 뒤쪽으로 뺀 종아리를 최대한 늘려 스트레칭한다. 이때 뒤꿈치가 바닥에 꼭 닿아야 한다. 발꿈치에 연결되어 있는 아킬레스 힘줄, 아킬레스 힘줄과 연결되어 있는 종아리의 근육을 제대로 이완시킨다. 20초 유치/ 3회 반복

 

족저근막염 통증 완화에 좋은 스트레칭

 

소개한 스트레칭은 꾸준히 계속해야 한다. 그러나 만성화된 염증일 경우 소염제나 충격파 치료, 야간 부목을 쓰거나 수술적 치료를 하기도 한다. 염증이 일어나 있는 부위를 끊어내는 수술인데 다시 염증이 생길 수 있고 후유증이 있어서 의사들도 권하지 않는다고 한다.

 

시중에 족저근막염에 좋은 슬리퍼나 운동화 깔창도 나와있으니 한번 사용해 보고 맞는 신발을 선택하는 것도 도움이 된다. 작년에 샀던 족저근막염에 좋은 신미사 슬리퍼는 다른 신발에 비해 통증이 조금 감소된 느낌이었다. 검색을 통해 본인에게 맞는 신발을 찾아보길 권한다. 

 

의사의 말로는 환자의 90% 이상은 스트레칭, 마사지, 신발보정 등으로 호전이 된다고 한다. 운동시간 줄이기, 보폭과 속도 줄이기, 걷는 패턴 조절, 재발방지를 위해 평생 스트레칭 하기, 걷는 것보다는 훨씬 자극이 적은 자전거로 운동을 대체하는 방법 등이 있다.